Приходя в зал, каждый ставит перед собой практически одну и ту же цель: сбросить лишний жирок и немного подкачаться
Но не все так просто: нельзя одновременно избавляться от жировой прослойки и набирать мышечную массу.
24 февраля в рамках проекта «Фабрика красивых тел» прошел мастер-класс «Золотые правила набора мышечной массы».
Вот 4 правила от тренера Тренажерного зала «Urban Gym» Максима Жуйкова:
Правило № 1: Мышечный отказ
«Отказ» возникает, когда мы уже не можем выполнять то или иное упражнение. В этот момент происходят микроповреждения волокон, которые начинают адаптироваться под нагрузку.
Через микротрещину в клетку поступает тестостерон, гормон роста, креатин и аминокислоты. Если мы хотим спровоцировать рост мышц, мы должны спровоцировать отказ.
Правило № 2: Прогресс нагрузки
Рост мышц — аллергическая реакция на внешний раздражитель. Чем больше нагрузка, тем больше адаптация.
С каждой тренировкой необходимо добавлять либо вес 200 гр., либо количество повторов.
Правило № 3: Питание
Без качественного питание не будет мышечного роста. Акцент на белки. оптимальное его количество — 1,5 гр на 1 кг веса для женщин и 2 гр на 1 кг веса для мужчин.
Невозможно одновременно терять жировую прослойку и набирать мышечную массу. Сначала сбрасываем жир.
Катаболизм — процесс «разрушения» мыщц и жира.
Анаболизм — «создание» мышечной и жировой массы.
Если мы хотим похудеть, то не рекомендуется есть сразу же после тренировки. В это время организм начинает восстановление и использует жировую прослойку. Если же мы набираем мышцы, то чем быстрее поедим, тем быстрее запустим анаболизм.
Для желающих похудеть рекомендуется отказ от молочных продуктов. Акцент на белок и клетчатку — огурцы, помидоры, капусту и т.д. И помните: 1 яблоко — 1 ложка сахара, 1 банан — 2 ложки сахара.
Правило № 4: Сон и отдых
Минимальная продолжительность сна — 8 часов. В идеале добавить еще полтора — два часа.
Восстановление мышц после тренировки происходит за 78 часов. Если после этого периода им не дать нагрузку, будет атрофия. Поэтому оптимально проводить тренировки через один — два дня.
Текст: Алексей Мелехин
