Живот больше не висит, а талия — осиная: делаю эти 3 движения на диване, и рыхлое “желе” не возвращается

Создание плоского живота часто требует внимания к глубоким мышечным структурам, которые формируют основной каркас этой области тела. Особое значение имеют поперечные мышцы живота, поскольку именно они способствуют уменьшению объемов и созданию подтянутой формы.

Упражнение «Скалолаз»: комплексное воздействие

Это упражнение представляет собой вариант кардио-нагрузки, который способствует активизации процессов жиросжигания. При выполнении «Скалолаза» работают не только поверхностные, но и глубокие поперечные мышцы, играющие важную роль в формировании внешнего вида живота. Дополнительным преимуществом является воздействие на мышцы рук, спины и уменьшение складок в области спины.

Техника выполнения предполагает начальное положение в планке на вытянутых руках. На выдохе необходимо подтянуть левую ногу к левому локтю, затем на вдохе вернуть ее в исходное положение. После этого повторяется движение правой ногой к правому локтю. Упражнение рекомендуется выполнять в течение одной минуты без чрезмерной скорости.

Боковая планка: формирование боковой линии

Это вариант упражнения направлен на работу с косыми мышцами живота, которые располагаются по боковой поверхности. Эти мышцы участвуют в поддержании таза и могут снижать нагрузку на поясничную область. Боковая планка помогает создавать более подтянутую линию талии.

Упражнение существует в двух основных вариантах: на прямых ногах, который считается более сложным, и с упором на колени, который может быть более доступным. Основной принцип остается одинаковым для обоих вариантов.

Для выполнения необходимо встать в боковую планку с упором на предплечье. Следует сохранять положение на протяжении трех-пяти дыхательных циклов, каждый из которых включает вдох и выдох. После этого повторяется упражнение на другую сторону. Рекомендуется выполнять два-три подхода для каждой стороны.

Ходьба в планке: дополнительный эффект

Это упражнение представляет собой более сложную версию планки, которая включает работу прямых и поперечных мышц живота. Одним из дополнительных преимуществ является массажный эффект на область живота, который может постепенно улучшать пищеварение и стимулировать обменные процессы, способствующие жиросжиганию.

Для выполнения необходимо встать в планку с упором на предплечья, располагая ноги и руки на ширине плеч. На выдохе следует отвести левую ногу влево, как при шаге, затем на вдохе вернуть ее в исходное положение. После этого повторяется движение правой ногой в правую сторону. Упражнение выполняется в течение 30-60 секунд с контролем положения спины, чтобы избежать прогибов.

Включение этих трех упражнений в регулярные тренировки может способствовать проработке глубоких мышц пресса и формированию мышечного каркаса. Для достижения результатов рекомендуется сочетать этот комплекс с принципами правильного питания и другими видами физической активности. Перед началом занятий следует учитывать возможные противопоказания и проконсультироваться со специалистом, пишет primamedia.ru.