«После 50 тело начинает “сыпаться” незаметно»: нутрициолог назвала 12 признаков саркопении, которые многие принимают за обычную усталость

После 50 лет многие начинают замечать странные изменения: сил становится меньше, тело дряблеет, появляется живот, а обычная прогулка утомляет сильнее, чем раньше. Чаще всего это списывают на возраст. Но нутрициолог Дарья Савельева уверена — за такими изменениями нередко скрывается саркопения, то есть постепенная потеря мышечной массы, силы и выносливости.

По словам специалиста, проблема долгое время вообще не считалась заболеванием. Только в конце XX века саркопения получила официальное определение, а в международную классификацию болезней её включили лишь в 2016 году. До этого многие врачи называли происходящее «естественным старением» и фактически ничего не предлагали делать.

Савельева подчёркивает: потеря мышц — это не только вопрос внешности. От мышечной массы напрямую зависит способность человека сохранять самостоятельность, нормально ходить, держать равновесие и обслуживать себя в пожилом возрасте.

Почему саркопению многие не замечают годами

Главная проблема саркопении в том, что она развивается очень медленно и маскируется под «обычный возраст». Вес на весах может почти не меняться, но при этом мышцы постепенно заменяются жиром.

Нутрициолог объясняет, что особенно опасна ситуация, когда человек мало двигается, ест недостаточно белка и годами живёт в режиме постоянного комфорта — машина вместо ходьбы, диван вместо активности, перекусы и сладости вместо нормального питания.

«Хроническое воспаление, кислородное голодание и инсулиновый хаос — вот три кита, на которых держится разрушение мышц», — отмечает Дарья Савельева.

Со временем слабость начинает отражаться буквально на всём: страдают суставы, ухудшается координация, появляются головокружения и постоянная усталость.

12 признаков саркопении, которые люди принимают за возраст

По словам Дарьи Савельевой, возрастная потеря мышечной массы часто проявляется неочевидно. Многие считают это «усталостью», «погодой» или «возрастом», хотя организм уже подаёт тревожные сигналы.

Постоянная усталость. Разбитость даже после отдыха. Отсутствие энергии с самого утра. Постепенный набор веса. Дряблость тела и кожи. Отечность. Неуклюжесть и нарушение координации. Низкая выносливость. Повышенный сахар крови и триглицериды. Скачки давления. Частые головокружения. Головные боли.

Специалист подчёркивает, что проблема развивается постепенно — именно поэтому многие обращают внимание слишком поздно.

Что помогает сохранить мышцы после 50 лет

Дарья Савельева уверена: саркопения — не приговор. Даже в зрелом возрасте можно значительно замедлить потерю мышечной массы и улучшить качество жизни.

Главное правило — регулярная физическая активность. Причём важны и кардио-нагрузки, и силовые упражнения. Именно движение стимулирует выработку белка в мышцах и поддерживает работу клеточных «электростанций» — митохондрий.

Второй важный момент — достаточное количество белка. Савельева рекомендует следить, чтобы белок присутствовал минимум в трёх приёмах пищи ежедневно. По её словам, с возрастом потребность организма в белке не уменьшается, а наоборот растёт.

Также нутрициолог советует комбинировать разные источники белка — как животные, так и растительные. Это помогает получать все необходимые аминокислоты для сохранения мышечной ткани.

Почему проблему нельзя игнорировать

Савельева предупреждает: без мышц организм начинает буквально «рассыпаться». Возникают проблемы с суставами, ухудшается равновесие, человеку становится тяжело двигаться и выполнять обычные бытовые действия.

Именно поэтому, по мнению специалиста, заботиться о мышечной массе нужно задолго до появления серьёзных возрастных изменений.

Мышцы — это несущие конструкции, в их отсутствие бесполезны любые другие виды “реставрационных” работ, — подчёркивает Дарья Савельева.