Почему одни наедаются небольшой порцией, а другие постоянно хотят есть: нутрициолог раскрыла 6 способов оставаться сытым часами

Многие люди, которые стараются следить за питанием, сталкиваются с одной и той же проблемой. Обед вроде бы был полезным, продукты подобраны правильно, а уже через пару часов снова хочется есть. В итоге появляются перекусы, лишние калории и разочарование от того, что вес либо стоит на месте, либо начинает расти.

Нутрициолог Дарья Савельева уверена, что секрет заключается не только в количестве еды, но и в том, как именно составлен рацион. По её словам, существуют простые приёмы, которые помогают дольше сохранять чувство сытости без увеличения калорийности.

Почему чувство голода возвращается слишком быстро

Нередко люди делают ставку на правильные продукты, но забывают о сочетании белка, клетчатки и объёма пищи. В результате желудок быстро опустошается, а организм начинает требовать новую порцию еды.

«Важно не просто съесть полезный обед, а сделать так, чтобы он работал на ваши задачи: давал сытость, удовольствие и достаточное количество белка», — отмечает нутрициолог Дарья Савельева.

Специалист подчёркивает, что питание не должно превращаться в постоянную борьбу с голодом. Наоборот, грамотно составленный рацион помогает комфортно чувствовать себя до следующего приёма пищи.

6 способов оставаться сытым и не переедать

Дарья Савельева поделилась несколькими простыми приёмами, которые помогают увеличить объём блюда и сохранить чувство насыщения надолго.

1. Добавляйте овощи прямо в основные блюда

Овощи можно включать практически в любую запеканку, котлеты, оладьи или тесто для блинов. Они увеличивают объём порции, добавляют клетчатку и помогают дольше сохранять сытость.

Особенно хорошо для этого подходят:

кабачки; шпинат; петрушка; базилик; зелень. 2. Не забывайте про грибы

Грибы содержат мало калорий, но хорошо насыщают благодаря клетчатке и объёму.

Их можно использовать:

как гарнир; как начинку для запеканок; в составе котлет; в омлетах и яичнице. 3. Используйте взбитый яичный белок

Белок помогает создавать воздушные блюда с высокой питательной ценностью и сравнительно низкой калорийностью.

Именно поэтому различные суфле, белковые десерты и запеканки часто оказываются намного сытнее, чем кажется на первый взгляд.

4. Добавляйте тёртый кабачок

Этот продукт нутрициолог называет одним из самых универсальных.

Кабачок практически не меняет вкус блюда, но помогает увеличить объём и сделать текстуру более нежной.

Его можно добавлять:

в котлеты; в оладьи; в вафли; в выпечку; в омлеты. 5. Готовьте супы-пюре

Овощные супы-пюре позволяют получить большой объём пищи при умеренной калорийности.

Лучше всего использовать:

брокколи; цветную капусту; кабачки; шпинат; стручковую фасоль.

При этом специалист напоминает, что полноценный приём пищи должен содержать и источник белка.

6. Начинайте обед со свежих овощей

Листовой салат и огурцы помогают создать дополнительный объём в желудке практически без лишних калорий.

Такой простой приём позволяет быстрее почувствовать насыщение и уменьшить риск переедания.

Рецепт белкового суфле, которое можно брать с собой на работу

Одним из любимых вариантов Дарьи Савельевой остаётся белковое суфле с овощами и грибами.

Для приготовления понадобятся:

400 г куриного или телячьего фарша; 300 г грибов; 1 луковица; 200 мл пастеризованного белка; 1–2 столовые ложки льняной, нутовой или рисовой муки; чайная ложка оливкового масла; любые тушёные овощи по вкусу.

Сначала необходимо потушить грибы с луком, затем взбить белки до плотных пиков. После этого фарш и овощи измельчаются в блендере, смешиваются с белковой массой и отправляются в духовку примерно на 40 минут при температуре 180 градусов.

Получается сытное блюдо с высоким содержанием белка, которое удобно брать с собой в контейнере на работу или учёбу.

Почему для похудения важно не голодать

Главная ошибка многих людей заключается в попытке резко сократить объём еды. На практике это часто приводит к постоянному чувству голода и последующим срывам.

Специалисты всё чаще говорят о том, что устойчивый результат достигается не за счёт строгих ограничений, а благодаря правильному подбору продуктов, которые помогают сохранять сытость, получать удовольствие от еды и контролировать калорийность без постоянного стресса.

Именно поэтому увеличение доли белка, овощей и продуктов с высоким насыщением считается одним из самых эффективных способов сохранить стройность без чувства, что приходится постоянно себе в чём-то отказывать.