Как составить меню для похудения и не сорваться через пять дней: 5 законов, которые помогают снижать вес без голода и вреда для здоровья

Решив похудеть, многие первым делом покупают обезжиренный творог, сухую куриную грудку, огурцы и хлебцы. Первые дни вес действительно снижается, затем появляются усталость, раздражение и навязчивое желание съесть что-нибудь сладкое. Человек винит слабую волю, хотя проблема чаще скрывается в слишком скудном рационе.

Снижение веса требует умеренного дефицита энергии, однако превращать питание в голодный эксперимент не нужно. Быстрый сброс массы сложнее удержать, а резкое похудение может увеличивать риск образования камней в желчном пузыре. В качестве первоначальной цели специалисты часто рассматривают снижение веса на 5–10% примерно за полгода.

«Питание для похудения должно не ломать психику человека, а помогать ему выдерживать другие сложности», — подчёркивает нутрициолог Дарья Савельева.

Закон первый: белок должен появляться регулярно

Яйца, рыба, птица, мясо, творог, морепродукты и бобовые помогают сделать рацион сытнее. Достаточное количество белка особенно важно во время дефицита калорий, поскольку способствует сохранению мышечной массы. При этом превращать каждый приём пищи в белковый марафон не требуется: точное количество зависит от веса, возраста, активности и состояния здоровья.

Закон второй: углеводы не нужно отправлять в ссылку

Крупы, овощи, бобовые, ягоды и фрукты дают организму энергию и пищевые волокна. Убирать их ради быстрого результата неразумно. Сокращать стоит продукты, которые легко переесть: сладкие напитки, выпечку, печенье, белый хлеб и постоянные десертные перекусы.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует строить рацион на овощах, фруктах, бобовых, орехах и цельных злаках, одновременно ограничивая свободные сахара, насыщенные и трансжиры.

Закон третий: полезные жиры тоже требуют меры

Оливковое масло, орехи, семена, авокадо и жирная рыба нужны организму, однако обладают высокой энергетической ценностью. Несколько незаметных ложек масла или большая пачка орехов способны уничтожить запланированный дефицит калорий.

Жиры лучше не убирать полностью, а заранее учитывать в меню и чаще выбирать ненасыщенные источники вместо выпечки, жирных соусов и большого количества переработанного мяса.

Закон четвёртый: еда должна приносить удовольствие

Пресная грудка с пустым салатом быстро превращает похудение в наказание. Рацион легче соблюдать, когда в нём остаются любимые продукты, специи, зелень, домашние соусы, разные текстуры и нормальная подача.

Жёсткий список запретов редко выдерживает столкновение с праздниками, работой и семейными ужинами. Устойчивое меню должно подходить обычной жизни, а не существовать только до первого круассана в офисе.

Закон пятый: меню составляют заранее

Чтобы вечером не собирать ужин из печенья и сыра, достаточно продумать питание хотя бы на следующий день:

на завтрак — белковый продукт, крупа или цельнозерновой хлеб, овощи либо ягоды; на обед — мясо, птица, рыба или бобовые, гарнир и большая порция овощей; на ужин — белковая основа с овощами и при необходимости небольшая порция крупы; на перекус — творог, натуральный йогурт, яйца, фрукт или небольшая порция орехов.

Универсальной калорийности и единственного правильного меню не существует. Рацион зависит от исходного веса, активности, режима работы, заболеваний и принимаемых лекарств. При диабете, заболеваниях почек, печени, желудочно-кишечного тракта и расстройствах пищевого поведения программу снижения веса необходимо составлять вместе с врачом или профильным специалистом.