Хотите избежать ходунков в старости? Забудьте про «кошку-корову»: вот 5 простых упражнений
- 05:00 15 апреля
- Татьяна Секретова
Многие уверены: чтобы в старости держаться на ногах, нужна растяжка и йога. Но люди, которые в 75–80 лет ходят ровно, не шаркают и встают с дивана без помощи рук, делали не «кошку-корову». Они тренировали совсем другие механизмы. И начали не в 60, а порой позже — что особенно важно. Потеря равновесия не неизбежна. Её можно отодвинуть на десятилетия, если знать, какие мышцы на самом деле отвечают за устойчивость.
Перед началом проконсультируйтесь с врачом. При неуверенности делайте упражнения у стены или стула.
Стойка на одной ноге с закрытыми глазами
Встаньте у опоры, поднимите согнутую ногу и закройте глаза. В первые секунды кажется, что пол уплывает. Тело ищет баланс, напрягая мышцы от стоп до поясницы. Без зрения нервная система работает на полную мощность. Проблема многих пожилых — они держат равновесие глазами. Достаточно поскользнуться в темноте, и падение неизбежно. Начинайте с 10 секунд на каждую ногу, доводите до 30–40. Делайте ежедневно — через пару недель вы почувствуете пол иначе.
Медленный присед у стены без рук
Приседайте на счёт 5–7 секунд вниз и столько же вверх. Руки скрещены на груди или вытянуты. Медленное движение нельзя «обмануть» рывком — каждая мышца работает непрерывно. Это укрепляет бёдра и ягодицы, которые отвечают за вставание со стула без помощи рук. Гериатры тестируют пациентов именно по этому показателю. Начните с 5 повторений, опираясь спиной на стену. Главное — не спешить.
Ходьба пятка-к-носку по прямой линии
Поставьте пятку одной ноги к носку другой и идите вперёд, как по канату. Руки в стороны, взгляд прямо. Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат и мозжечок — центр координации. Без нагрузки он теряет форму. Реабилитологи после инсульта используют эту ходьбу для восстановления походки. Дома найдите линию на полу (стык плитки, край ковра) или нарисуйте мелом. Пройдите 3–4 метра туда и обратно. Со временем добавляйте повороты головы.
Подъём на носки с задержкой без касания пола
Встаньте у стены, слегка касаясь её для страховки. Медленно поднимитесь на носки, замрите на 2–3 секунды, опуститесь — но не касайтесь пятками пола. И снова вверх. Мышцы голени остаются в постоянном напряжении. Икроножные мышцы называют «вторым сердцем» — они выжимают кровь вверх к сердцу. Слабые икры ведут к отёкам, тромбозу и неустойчивой походке. Сильные икры «пружинят» при ходьбе, не давая шаркать. Делайте 15–20 повторений в день (можно за несколько подходов, например, пока кипит чайник).
Алфавит стопой — секрет здорового голеностопа
Сядьте на стул, поднимите ногу и «напишите» стопой каждую букву от А до Я. Медленно, крупно, чётко. Это задействует все мелкие мышцы и связки голеностопа — фундамента всего тела. Если он нестабилен, колени и поясница перегружаются и начинают болеть. Упражнение используют для реабилитации после травм лодыжки у спортсменов и пожилых. Делайте «алфавит» утром и вечером — на каждую ногу уходит 3–4 минуты. Через месяц разница будет ощутимой.
С чего начать прямо сейчас
Не нужно делать всё сразу. Выберите одно упражнение, самое простое. Например, «алфавит» стопой — его можно выполнять сидя за компьютером. Или подъёмы на носки, пока готовите завтрак. Главное — регулярность. Каждое движение тренирует ваше будущее. Вы решаете, будете ли вы ходить самостоятельно в 80 лет или нет.