Говорю «нет» и больше не оправдываюсь неделю: психолог объяснила, почему безотказность разрушает самооценку и портит отношения
- 18:07 20 июля
- Екатерина Рысь
Сначала девочка разрешает одноклассникам списывать, хотя её это раздражает. Затем сотрудница берёт чужие задачи, жена старается успеть дома, с детьми, родственниками и работой. Во всех ситуациях действует одна и та же мысль: если я откажу, меня перестанут любить, сочтут эгоисткой или отвернутся. Снаружи такой человек выглядит удобным и отзывчивым, а внутри постепенно накапливает усталость, раздражение и обиду.
Психолог Вика Дмитриева признаётся, что сама долго оставалась безотказной и после каждого редкого отказа ещё несколько дней извинялась.
«Я имею право не извиняться и не объяснять своё поведение», — сформулировала она главное правило, которое помогло изменить привычную модель общения.
Почему обычное «нет» вызывает чувство вины
Безотказность часто поддерживает не доброта сама по себе, а страх испортить отношения. Человек заранее представляет чужое недовольство и соглашается, хотя времени, сил или желания у него нет.
Проблема усиливается, когда окружающие привыкают к постоянной доступности. Первый отказ тогда действительно может вызвать удивление. Это ещё не означает, что человек поступил неправильно.
Ассертивность предполагает ясное и прямое выражение своих потребностей и границ с уважением к другому человеку. Это не агрессия и не разрешение игнорировать чужие интересы.
Отказ не обязан превращаться в защитную речь
Для обычного отказа достаточно одной спокойной фразы:
- «Нет, сегодня я не смогу»;
- «Мне это не подходит»;
- «Я не готова брать ещё одну задачу»;
- «В этот раз придётся отказаться»;
- «Мне нужно подумать, отвечу завтра».
Чем длиннее оправдание, тем больше в нём появляется лазеек для уговоров: «Ты устала? Ничего, это ненадолго», «У тебя планы? Перенеси», «Не успеваешь? Мы поможем». Короткий ответ показывает, что решение уже принято.
Где проходит граница между свободой и безответственностью
Право на личные границы не означает, что человеку никогда ничего не нужно объяснять. Разговор необходим, когда решение затрагивает общих детей, семейный бюджет, рабочие обязательства или ранее данные обещания. Извинение также уместно, если вы причинили вред, нарушили договорённость или обошлись с человеком грубо.
Не требуется просить прощения за сам факт существования собственных желаний, усталости, мнения и ограничений. Можно отказаться от встречи, дополнительной работы или неудобной просьбы и при этом остаться хорошей подругой, женой, дочерью и сотрудницей.
Как научиться отказывать без внутренней паники
Начинать лучше с небольших ситуаций. Не брать трубку во время отдыха, не соглашаться на неудобную встречу, не выполнять задачу, которая вам не принадлежит. Перед ответом полезно спросить себя: «Я действительно хочу согласиться или боюсь реакции человека?»
Навык уверенного общения можно развивать. Исследования тренингов ассертивности показывают, что такая практика способна улучшать уверенность, самооценку и качество межличностного общения, хотя результаты зависят от программы и конкретной ситуации.
Чужое разочарование после отказа необязательно нужно немедленно исправлять. Иногда человеку просто требуется время, чтобы привыкнуть: рядом с ним находится не безотказный робот, а живой взрослый со своими желаниями и пределами.