К вечеру больше не тянет на сладкое и бутерброды: эксперт Дарья Савельева показала 3 сытные тарелки с белком для похудения

Екатерина Клюева — 2026-07-26T20:11:00.000+03:00

Пустая каша на завтрак, жидкий суп с хлебом на обед и почти незаметный ужин часто заканчиваются одинаково: вечером человек открывает холодильник и начинает собирать всё, что можно быстро съесть. Нутрициолог Дарья Савельева связывает такой сценарий с недостатком полноценной еды в течение дня. Эксперт предлагает не запрещать себе углеводы и жиры, а добавлять источник белка в каждый основной приём пищи. Такой подход помогает дольше сохранять сытость и не оставлять всю еду на вечер.

Белок не нужно съедать огромной порцией вечером

По словам Дарьи Савельевой, белковые продукты лучше равномерно распределять между завтраком, обедом и ужином. Источниками могут стать яйца, птица, рыба, морепродукты, мясо, субпродукты, творог или рикотта.

«Белок должен появляться не один раз оптовой партией вечером, а в каждом основном приёме пищи», — объясняет Дарья Савельева.

Исследования показывают, что более высокая доля белка в рационе может усиливать чувство сытости у людей с избыточным весом. При этом качество доказательств остаётся ограниченным, а сам белок не вызывает автоматического похудения без учёта всего рациона.

Как выглядят три сытные тарелки и перекус

Дарья Савельева предлагает собирать день по понятному принципу:

Завтрак. Овсяноблин из яйца, яичных белков и хлопьев с рыбой, креветками или птицей. Другой вариант — каша, яйца, овощи и небольшая порция ягод.
Обед. Индейка, курица, рыба или говядина с гречкой, бурым рисом, пшеном, киноа либо бобовыми. К ним добавляют свежие, тушёные или запечённые овощи.
Ужин. Запечённая рыба с салатом, индейка с тушёными овощами, омлет с морепродуктами или овощной суп-пюре с рыбой. Ужин может быть легче обеда, сохраняя нормальный объём.
Перекус при настоящем голоде. Греческий йогурт, овощи с небольшим кусочком сыра, фрукт с орехами или пара домашних сырников.

Эти сочетания приведены нутрициологом как примеры, а не как обязательное меню для каждого человека.

Почему нельзя питаться одним белком

Белковые продукты не должны вытеснять овощи, цельные крупы и жиры. Актуальные рекомендации по здоровому питанию предлагают строить рацион из разных групп продуктов: белковых источников, овощей, фруктов, цельных злаков, молочных продуктов и полезных жиров.

Количество белка зависит от массы тела, возраста, активности и состояния здоровья. Европейское агентство по безопасности продуктов указывает для здоровых взрослых ориентир 0,83 грамма на килограмм массы тела в сутки, однако индивидуальная потребность может отличаться.

Белковая тарелка не сжигает жир сама по себе. Её задача проще: сделать рацион сытнее, помочь сохранить мышечную массу и снизить вероятность бесконечных перекусов. Именно поэтому Савельева советует начинать не с новых запретов, а с проверки, есть ли нормальный источник белка в завтраке, обеде и ужине.