Любовь к десертам ещё не говорит о зависимости

Желание получить удовольствие от еды совершенно нормально. Насторожиться стоит, когда человек регулярно ест сладкое без физического голода, не может остановиться на одной порции и повторяет этот сценарий, несмотря на ухудшение самочувствия или набор веса.

ВОЗ рекомендует ограничивать количество свободных сахаров — добавленного сахара, мёда, сиропов и сахаров из соков — уровнем менее 10% суточной калорийности. Снижение до 5% может принести дополнительную пользу. Эта рекомендация не означает, что необходимо исключить фрукты, ягоды, овощи и крупы.

Почему постоянно хочется сладкого

Дарья Савельева выделяет несколько распространённых причин:

1. Основная еда не насыщает. Кофе с бутербродом, салат на обед и яблоки вместо нормальной еды закономерно заканчиваются вечерним голодом.

2. День состоит из перекусов. Орехи, сыр, печенье и кофе с молоком мешают различать физический голод, привычку и скуку.

3. Сладости всегда находятся перед глазами. Вид и доступность еды сами напоминают о ней.

4. Из меню убраны все углеводы. Жёсткий запрет на крупы, бобовые и фрукты способен усилить интерес к выпечке и десертам.

5. Не хватает сна. В ряде исследований ограничение сна усиливало голод, желание калорийной еды и потребление сладких или углеводных перекусов.

6. Еда используется против стресса. Связка «напряжение — сладкое — облегчение» постепенно превращается в автоматическую привычку.

7. Выбираются продукты, которыми легко переесть. В контролируемом эксперименте участники на ультрапереработанном рационе съедали примерно на 500 килокалорий в сутки больше и набирали вес.

«Чтобы уменьшить тягу к сладкому, недостаточно просто запретить сахар. Сначала нужно понять, чего не хватает организму и в какой момент запускается привычный сценарий», — объясняет Дарья Савельева.

Что сделать уже на этой неделе

Начать стоит с наблюдения. В течение нескольких дней записывайте, когда возникает желание сладкого: после обеда, во время работы, вечером перед телевизором, после конфликта или короткой ночи.

Три полноценных приёма пищи с белком, овощами, небольшим количеством жиров и подходящей порцией крупы часто работают лучше, чем постоянные ограничения. Десерт при желании можно оставить после основной еды, заранее определив порцию.

Сладости лучше убрать с рабочего стола и не покупать большими упаковками. После ужина можно почистить зубы, выйти из кухни или заменить привычное чаепитие другим вечерним ритуалом.

Если сильный аппетит сопровождается внезапным изменением веса, выраженной жаждой, слабостью или приступами переедания с потерей контроля, причину лучше обсудить с врачом. На аппетит могут влиять заболевания, психическое состояние и некоторые препараты.

Тяга к сладкому обычно уменьшается не после очередного обещания «никогда больше», а после нормальной еды, сна и постепенной перестройки привычных сценариев.