Нутрициолог Дарья Савельева рассказала, почему цинк считается одним из самых недооценённых элементов питания и какие продукты помогают восполнить его запасы.

Зачем организму нужен цинк

Цинк участвует во множестве процессов в организме. При его нехватке могут появляться проблемы с иммунитетом, стрессоустойчивостью, состоянием кожи, качеством сна и уровнем энергии.

По словам Дарьи Савельевой, на дефицит цинка могут указывать частые инфекции, снижение устойчивости к стрессу, ухудшение памяти, выпадение волос, кожные воспаления и некоторые другие симптомы.

При этом проблема часто возникает не из-за отсутствия продуктов с цинком в рационе, а из-за того, что организм получает его недостаточно или плохо усваивает.

Где больше всего цинка

Основные источники цинка в питании — продукты животного происхождения.

Нутрициолог выделяет несколько групп продуктов:

• красное мясо;

• домашняя птица — курица, гусь, индейка;

• рыба и морепродукты, особенно мидии;

• яйца;

• бобовые;

• орехи;

• злаковые культуры;

• молочные продукты.

Большую часть цинка человек получает именно из мяса, а также из зерновых и молочных продуктов.

Почему не всегда достаточно просто есть больше круп и орехов

Кажется логичным: если в продукте есть цинк, значит, он должен полностью усвоиться. Но всё немного сложнее.

Дарья Савельева обращает внимание, что зерновые и бобовые содержат фитаты — вещества, которые могут связывать цинк и мешать его усвоению.

Поэтому рацион, построенный только на растительных источниках, не всегда решает проблему.

Лучше сочетать разные продукты и не делать ставку только на одну группу питания.

Кому особенно важно следить за цинком

С дефицитом цинка чаще могут сталкиваться:

• люди с нарушениями пищеварения;

• вегетарианцы и особенно веганы;

• люди, которые регулярно употребляют алкоголь;

• беременные женщины;

• люди с хроническими заболеваниями.

Во время беременности потребность в цинке особенно важна, поскольку этот элемент участвует в процессах роста и развития организма.

Что мешает получать достаточно цинка

Даже хороший рацион может давать меньше пользы, если есть факторы, которые мешают усвоению микроэлементов.

Среди них нутрициолог выделяет:

• недостаток белка в рационе;

• проблемы с пищеварением;

• большое количество продуктов с фитатами;

• некоторые заболевания;

• чрезмерное употребление алкоголя;

• избыток кофе.

Кроме того, не стоит бесконтрольно принимать цинк в виде добавок. Микроэлементы работают в балансе, и избыток одного вещества может влиять на другие.

Как собрать рацион для поддержки иммунитета

Самый простой вариант — сделать основу питания из качественных продуктов.

Например:

• мясо или птица как источник белка;

• рыба и морепродукты;

• яйца;

• овощи;

• немного орехов и семечек;

• подходящие крупы.

По мнению Дарьи Савельевой, ставка должна быть не на модные добавки, а на полноценный рацион.

Цинк — не волшебная таблетка от всех проблем. Но если организму действительно не хватает этого элемента, изменение питания может положительно сказаться на самочувствии, состоянии кожи и общем уровне энергии.

А если усталость, плохой сон или частые болезни сохраняются долго, лучше обсудить ситуацию со специалистом и разобраться с причиной.