Вкусный и полезный завтрак на каждый день: трендовая «ночная» овсянка с семенами чиа и ягодами для женщин
- 07:30 18 апреля
- Татьяна Секретова
Каждое утро одно и то же: время поджимает, а нормально позавтракать не выходит. Яичница пахнет на всю квартиру, бутерброды быстро надоедают. Для тех, кто ценит каждую минуту, придумали «ночную» овсянку. Принцип прост: всё смешивается вечером, а утром вы просто открываете холодильник и получаете готовый, полезный и очень вкусный завтрак. Его даже можно взять с собой — в обычной стеклянной банке он не прольётся и не испортится.
Почему этот завтрак считается полезным
Овсяные хлопья медленно отдают энергию, благодаря чему чувство сытости держится 3–4 часа. Семена чиа — настоящий суперфуд: в них много клетчатки, омега-3 и кальция. При замачивании они разбухают и превращаются в гель, который помогает пищеварению и надолго убирает голод. Йогурт добавляет белок и пробиотики, а ягоды и орехи — витамины и здоровые жиры. Такой завтрак подходит тем, кто следит за фигурой, и тем, кто хочет начать день с энергии без тяжёлой пищи.
Что понадобится на одну порцию
Возьмите стеклянную банку объёмом 300–400 мл. Подготовьте:
- овсяные хлопья быстрой варки (не моментальные, а те, что варятся 3–5 минут) — 100 г
- семена чиа — 1 столовая ложка
- питьевой йогурт без добавок или растительное молоко — 100 мл
- мёд или сироп топинамбура — 1 столовая ложка
- замороженные или свежие ягоды (смородина, черника, клубника) — 30 г
- любые орехи (грецкие, миндаль, кешью) — 1 столовая ложка, слегка измельчённые
Как приготовить за 5 минут вечером
Насыпьте на дно банки овсяные хлопья. Добавьте семена чиа и мёд. Залейте всё йогуртом, хорошо перемешайте ложкой, чтобы мёд разошёлся. Закройте крышкой и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше на 8–10 — на всю ночь. Утром вы увидите, что масса загустела, стала нежной и кремовой.
Отдельно пробейте замороженные ягоды в блендере до состояния пюре. Если ягоды с косточками (например, малина), протрите через сито, чтобы не хрустело. Выложите ягодный слой поверх овсянки. Посыпьте дроблёными орехами. Всё — завтрак готов.
Его можно есть прямо холодным, как пудинг. Или подогреть в микроволновке 30–40 секунд, если не любите холодную пищу.
5 быстрых вариаций, чтобы не надоело
Один и тот же рецепт быстро приедается. Вот как его менять без лишних усилий.
Шоколадная ночная овсянка: вместо ягод добавьте 1 чайную ложку какао-порошка и натёртый банан. Сверху посыпьте тёмным шоколадом, натёртым на крупной тёрке.
Яблочно-коричная: вечером натрите половину яблока на мелкой тёрке и смешайте с овсянкой. Утром посыпьте корицей и грецкими орехами.
Тропическая: вместо йогурта используйте кокосовое молоко. Добавьте кусочки манго или ананаса. Сверху — кокосовая стружка.
С арахисовой пастой: положите в банку 1 чайную ложку арахисовой пасты (без сахара) и вместо ягод — половинку банана кружочками. Орехи можно не добавлять.
С сухофруктами: возьмите измельчённый чернослив, курагу или финики. Они добавят сладость, и мёд можно уменьшить вдвое.
Важный совет
Не используйте хлопья, которые варятся 15–20 минут — они не успеют размягчиться и останутся жёсткими. Также не берите «моментальные» каши в пакетиках: в них много сахара и мало клетчатки. Лучше всего подходит маркировка «геркулес» быстрого приготовления (не требующий варки, только заливания). Если вы следите за калориями, йогурт можно заменить на греческий без жира или на кефир 1%.
Попробуйте приготовить сразу три банки в воскресенье вечером — их хватит на понедельник, вторник и среду. Утром останется только добавить топпинг. Это реально экономит время и делает завтрак событием, а не обязанностью, пишет klops.ru.