Как накачать пресс к морю всего за 2 недели: 5 упражнений без тренажеров
- 04:31 9 мая
- Евгения Олина
Мечтаете о плоском животе и заметных кубиках, но до отпуска остались считанные недели? Не спешите записываться в тренажёрку. Я расскажу, как проработать мышцы кора дома всего за 14 дней. Никакого железа — только собственный вес, коврик и немного терпения.
Пять домашних упражнений для пресса
Начните с вакуума живота. Он уменьшает объём талии до трёх сантиметров за счёт тренировки поперечной мышцы. Вдохните, полностью выдохните и втяните живот под рёбра. Задержитесь на 20–30 секунд, повторите пять раз — это займёт всего пять минут в день.
Добавьте скручивания с полотенцем. Сядьте на пол, согните ноги и оберните полотенце вокруг торса, держа концы в руках. На выдохе скручивайте корпус, включая косые мышцы. Сделайте три подхода по 20 повторений.
Упражнение «велосипед» тоже отлично тонизирует пресс. Лягте на спину и крутите ногами невидимые педали, одновременно подтягивая локти к противоположному колену. Три подхода по 30 секунд будет достаточно.
Планка с подъёмом ног даёт мощную нагрузку на нижнюю часть живота. Встаньте в классическую планку и поочерёдно поднимайте прямые ноги вверх. Выполните три подхода по 15 раз на каждую ногу.
Завершите тренировку «альпинистом». Из упора лёжа поочерёдно подтягивайте колени к груди в быстром темпе. Три подхода по 20 повторений отлично разгонят пульс и дожмут мышцы.
Три правила питания для максимального эффекта
Без коррекции рациона даже лучшие упражнения не дадут видимого результата. Уберите сахар и белый хлеб — они вызывают вздутие и задерживают воду. Вместо трёх больших порций ешьте каждые три часа небольшими объёмами. Основу рациона составьте из белка (яйца, творог, куриная грудка) и клетчатки (огурцы, капуста, зелень). И обязательно пейте не менее 2,5 литров воды в день: обезвоживание приводит к отёкам и скрывает рельеф.
Соблюдайте этот план две недели, и вы увидите подтянутый живот и первые очертания кубиков без изнурительных тренировок в зале.