Почему один ест торты и не толстеет, а другой набирает вес от одного запаха: дело не только в калориях и силе воли

Две женщины могут питаться похоже, вести одинаково активную жизнь и получать совершенно разные цифры на весах. Одна спокойно съедает десерт и годами сохраняет прежний размер одежды, другой достаточно нескольких праздничных застолий, чтобы заметить прибавку. Причина кроется не в «испорченном обмене веществ» и не в отсутствии силы воли. На вес одновременно влияют генетика, сон, физическая активность, лекарства, заболевания, пищевые привычки и условия жизни.

Нутрициолог Дарья Савельева предлагает сначала разделить два понятия: массу тела и количество жира. Вес способен быстро меняться из-за жидкости, содержимого кишечника, солёной еды и менструального цикла. Жировая ткань накапливается постепенно, когда организм регулярно получает больше энергии, чем успевает потратить.

«Начинать нужно с головы — с осознанного решения, а не с очередной диеты», — подчёркивает Дарья Савельева.

Инсулин важен, но он не управляет весом в одиночку

После еды уровень инсулина повышается, помогая клеткам использовать глюкозу и запасать часть полученной энергии. Однако называть его единственным «дирижёром» набора веса было бы неверно. Аппетит и расход энергии регулирует сложная система, в которую входят нервные сигналы, гормоны, состояние жировой ткани, привычки и доступность калорийной еды. Роль инсулина в развитии ожирения продолжает обсуждаться учёными, а накопление жира нельзя свести к одному гормону или одному продукту.

Поэтому здоровый человек не набирает килограмм жира после куска торта. Проблемы начинаются, когда сладости, выпечка, напитки и постоянные перекусы незаметно увеличивают общую калорийность меню.

Почему после каши быстро хочется есть

Каша сама по себе не становится причиной так называемых сахарных качелей. Значение имеют её вид, порция и дополнения. Сладкие хлопья или быстроразваривающаяся крупа с мёдом, сухофруктами и сиропом могут плохо насыщать. Особенно когда в завтраке почти нет белка.

Белковая пища способна усиливать чувство сытости, хотя выраженность эффекта различается у разных людей. Клетчатка также замедляет приём пищи, увеличивает объём порции и у некоторых людей помогает дольше не чувствовать голод.

Поэтому к каше можно добавить яйца, творог, натуральный йогурт, рыбу или другой подходящий источник белка. Ягоды, семена и орехи дополнят завтрак пищевыми волокнами и жирами.

Что помогает управлять аппетитом добавлять источник белка в каждый основной приём пищи; ежедневно есть овощи, зелень, бобовые и подходящие цельные крупы; не заменять полноценный обед кофе с печеньем; следить за сном: его нехватка может усиливать голод и тягу к калорийной еде; поддерживать мышечную массу с помощью регулярной физической нагрузки; оценивать изменения веса за несколько недель, а не пугаться одного утреннего взвешивания.

Белок и клетчатка не «перепрограммируют гормоны» за несколько дней. Они делают рацион сытнее и помогают сократить количество случайных перекусов. Устойчивый результат появляется, когда небольшие изменения превращаются в постоянные привычки.

При резком необъяснимом наборе веса, сильной усталости, отёках, нарушениях цикла или постоянном голоде стоит обратиться к врачу. Иногда за изменениями массы тела скрываются заболевания или действие лекарств, которые невозможно исправить одной корректировкой меню.