Два рецепта минтая без долгой суеты: сочный в сметане и пряный в томате - кто пробует в восторге от этой вкусноты
- 05:00 5 июня
- Евгения Олина
Минтай часто незаслуженно обходят вниманием, а зря. В этой рыбе скрыт настоящий кладезь пользы. На 100 граммов филе приходится до 18 граммов легкоусвояемого белка, а также калий, фосфор, хром и витамины A с PP. При этом цена на минтай в два, а то и в три раза ниже, чем на популярную треску или пикшу. Для тех, кто ценит время и здоровье, мы собрали два простых рецепта. Никакого долгого стояния у плиты, только сочный результат за 20–25 минут.
Нежный минтай в сметане с золотистой корочкой
На порцию (около 350 г) — примерно 300 ккал, 30 г белка и 13 г жиров.
Шеф-совет: нарежьте рыбу кусочками по 3–4 см. Посолите, поперчите и сбрызните соком лимона. Затем обваляйте в муке и быстро обжарьте на сильном огне до румяной корочки (по паре минут с каждой стороны). Отложите рыбу. На той же сковороде спассеруйте лук с морковью до мягкости, верните рыбу обратно и залейте смесью из 200 мл воды, 3–4 ложек сметаны, щепотки карри, сухих трав и соли. Доведите до кипения и тушите под крышкой 10–12 минут. За несколько минут до готовности добавьте измельченный чеснок и свежий укроп.
Пряный минтай в томате с кислинкой
Здесь калорий еще меньше — около 180 ккал на порцию, белка до 28 г.
Возьмите 600–750 г рыбы, нарежьте крупными кусками и слегка приправьте. На сковороде разогрейте масло, бросьте пару раздавленных зубчиков чеснока и лавровый лист на минутку для аромата, затем уберите их. Выложите нарезанный лук, обжарьте до прозрачности, присыпьте паприкой и сухими травами. Сверху уложите куски рыбы и дольки лимона. Залейте смесью из двух ложек томатной пасты, 100–150 мл воды и по желанию ложки сметаны. Доведите до кипения, накройте крышкой и томите 10–12 минут. Перед подачей посыпьте зеленью.
Слово эксперту: почему стоит есть минтай
Диетолог Елена Соломатина называет эту рыбу недооцененной. Высокое содержание белка (до 18 г на 100 г) поддерживает иммунитет и помогает строить клетки. Минтай почти не имеет противопоказаний и отлично подходит детям и тем, кто следит за весом. Важно лишь выбирать щадящие методы готовки, например тушение или запекание, чтобы сохранить ценные минералы и витамины.
Несколько правил безопасности
Выбирайте филе без желтизны и аммиачного запаха. Даже в покупном филе могут встретиться мелкие кости, поэтому перед подачей лучше перебрать куски руками. При проблемах с холестерином или поджелудочной используйте йогурт вместо сметаны. Готовое блюдо храните в холодильнике не дольше суток, так как повторный разогрев делает рыбу суховатой.