Не ем сладкое, а вес всё равно стоит: нутрициолог назвала 3 вида жиров — одни помогают сердцу, другие незаметно портят рацион
- 20:11 20 июля
- Екатерина Рысь
Человек может отказаться от сахара, выпечки и хлеба, готовить дома и всё равно не видеть изменений на весах. Причина иногда скрывается в жирах, которые почти невозможно заметить без внимательного подсчёта. Масло льётся на сковороду на глаз, к салату добавляются авокадо, орехи и сыр, а полезный перекус по калорийности догоняет полноценный обед.
Полностью убирать жиры из меню нельзя. Они входят в состав клеточных мембран, участвуют в усвоении витаминов A, D, E и K и помогают делать еду сытной. Значение имеют их вид, количество и то, какие продукты они заменяют.
«Оливковое масло не теряет калорийность из-за своей пользы, а орехи не превращаются в лёгкий перекус, если есть их пачками», — подчёркивает нутрициолог Дарья Савельева.
Насыщенные жиры: не запрещаем, а ограничиваем
Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, жирном мясе, колбасах, сырах, сметане, сливках, выпечке, а также пальмовом и кокосовом маслах. Их легко перебрать, поскольку за день небольшие порции поступают сразу из нескольких продуктов.
Избыток насыщенных жиров может повышать уровень липопротеинов низкой плотности — того самого ЛПНП, который связывают с развитием атеросклероза. Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать из насыщенных жиров менее 10% суточной энергии и по возможности заменять их ненасыщенными.
Убирать яйца, мясо и молочные продукты полностью не требуется. Гораздо важнее оценить весь рацион: сколько в нём сыра, жирного мяса, сливочного масла, десертов и готовой еды.
Ненасыщенные жиры: полезны при правильной замене
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, семенах и авокадо. Они становятся полезной частью рациона, когда заменяют сливочное масло, жирное мясо, колбасу и промышленную выпечку. Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам вместо насыщенных.
При этом салат с оливковым маслом, авокадо, сыром, семечками и орехами может оказаться очень калорийным. Польза продукта не отменяет размера порции.
Трансжиры: сводим к минимуму
Трансжиры могут встречаться в промышленной выпечке, кондитерских кремах, фастфуде, некоторых полуфабрикатах и продуктах с частично гидрогенизированными маслами. Они повышают уровень ЛПНП и увеличивают сердечно-сосудистый риск. ВОЗ рекомендует получать из трансжиров менее 1% суточной энергии.
Надпись «маргарин» сама по себе ещё не сообщает точный состав продукта, поэтому полезно читать этикетку и искать упоминание частично гидрогенизированных жиров.
Как не перебрать жиры за день
- отмерять масло ложкой, а не наливать на глаз;
- выбирать в одном блюде один основной жирный продукт;
- учитывать сыр, сметану, орехи и соусы, а не только масло;
- чаще запекать, тушить и готовить на гриле;
- заменять часть жирного мяса рыбой, бобовыми или птицей;
- реже покупать выпечку, фастфуд и продукты с гидрогенизированными жирами.
Жиры не мешают похудению сами по себе. Вес может остановиться, когда их количество регулярно выводит рацион из дефицита энергии. Поэтому лучшая стратегия находится посередине: не бояться масла и орехов, выбирать преимущественно ненасыщенные жиры и перестать добавлять их во все блюда одновременно.