Противовоспалительное питание часто представляют как строгую диету с длинным перечнем запретов. Люди отказываются от молока, хлеба, яиц и мяса, одновременно покупая куркуму, авокадо, ягоды годжи и дорогие добавки. Такой подход упускает главное: состояние организма определяется всем рационом, образом жизни и имеющимися заболеваниями. Одна ложка оливкового масла не исправит ежедневное переедание, хронический недосып и недостаток движения.
«Противовоспалительный рацион строится вокруг конкретной задачи, а не вокруг одного модного продукта», — объясняет нутрициолог Дарья Савельева.
Первый принцип: никаких случайных запретов
Каждый продукт следует оценивать с учётом его состава, количества и индивидуальной переносимости. Проблему создаёт не отдельное печенье, а привычка ежедневно заменять полноценную еду сладостями, выпечкой, колбасами, готовыми соусами и снеками.
Рацион с большим количеством овощей, фруктов, бобовых, орехов и цельных злаков соответствует общим рекомендациям по здоровому питанию. Одновременно стоит ограничивать свободные сахара, трансжиры, избыток соли и насыщенных жиров.
Второй принцип: сохраняем все основные нутриенты
Противовоспалительное меню не должно автоматически становиться низкоуглеводным или обезжиренным. В нём остаются:
- источники белка — рыба, птица, яйца, бобовые, мясо;
- овощи, зелень, ягоды и фрукты;
- крупы и другие сложные углеводы;
- орехи, семена и растительные масла.
Меняется качество продуктов, размер порций и способ приготовления. Рационы средиземноморского типа, богатые овощами, бобовыми, рыбой, орехами и оливковым маслом, в исследованиях связывали со снижением некоторых маркеров воспаления, хотя результаты зависят от состояния здоровья и состава меню.
Третий принцип: основу составляет цельная еда
Чем короче путь продукта от исходного сырья до тарелки, тем проще контролировать количество сахара, соли и жира. Основой меню могут стать капуста, морковь, кабачки, ягоды, зелень, фасоль, чечевица, гречка, овсянка, яйца, рыба и птица.
Высокое потребление ультрапереработанных продуктов в наблюдательных исследованиях связывали с более высокими показателями некоторых маркеров системного воспаления. Такие результаты ещё не доказывают, что любой продукт из упаковки сам по себе вызывает воспаление, однако поддерживают рекомендацию сократить его долю в рационе.
Четвёртый принцип: уменьшаем ежедневную нагрузку
В первую очередь стоит сократить сладкие напитки, промышленную выпечку, частые десерты, фастфуд и продукты с трансжирами. Освободившееся место занимают полноценные завтраки, обеды и ужины.
Смысл такого питания заключается в повторяемости. Один правильный салат ничего не меняет, когда остальной день состоит из кофе с печеньем, доставки и вечерних перекусов.
Нужно ли исключать молочные продукты и глютен
Универсального запрета на молочные продукты нет. Обзоры клинических исследований не показывают, что молоко и молочные продукты обязательно усиливают воспалительные процессы у всех людей. Решение зависит от переносимости, аллергии, заболеваний и общего состава рациона.
Безглютеновая диета необходима при целиакии. Начинать её до обследования не рекомендуется, поскольку исключение глютена способно повлиять на результаты диагностики.
Противовоспалительное питание не лечит заболевания и не заменяет назначенную терапию. Его задача — создать полноценный рацион, в котором регулярно присутствует цельная еда и остаётся меньше продуктов, провоцирующих переедание. При хронических заболеваниях, аллергиях и выраженных симптомах изменения меню необходимо согласовывать с врачом.
