Нутрициолог Дарья Савельева объяснила, какая еда лучше насыщает и помогает контролировать аппетит во время снижения веса без жёстких голодовок
Утром пустая каша, днём лёгкий салат, а вечером рука сама тянется к печенью, сыру и бутербродам. Такой сценарий легко принять за отсутствие силы воли, хотя организму может просто не хватать полноценной еды. Нутрициолог Дарья Савельева объяснила, что слишком лёгкие приёмы пищи плохо насыщают, поэтому к концу дня человек одновременно чувствует голод, усталость и сильную тягу к сладкому. Эксперт назвала семь групп продуктов, которые помогают сделать рацион более сытным и снизить вероятность вечернего переедания.
Почему вечерний голод начинается ещё утром
По словам Дарьи Савельевой, многие пытаются худеть на еде, которая даёт слишком мало белка, клетчатки и общей сытости. Человек завтракает одной кашей, перекусывает фруктами, кладёт в салат символический кусочек мяса, а к вечеру сталкивается с сильным физиологическим голодом.
«Продуктов, которые сами по себе сжигают жир, не существует. Но есть продукты, которые помогают контролировать аппетит и способствуют стройности», — подчёркивает Дарья Савельева.
Главная задача рациона — давать нормальную сытость, поддерживать мышцы и обеспечивать организм энергией. Тогда человеку проще соблюдать подходящую калорийность без постоянной борьбы с собой.
Какие продукты советует Дарья Савельева
Нутрициолог выделяет семь групп продуктов, которые помогают сделать основные приёмы пищи полноценнее:
Нежирное мясо и птица. Курица, индейка, постное мясо и субпродукты дают белок, необходимый для сохранения мышечной массы во время снижения веса.
Овощи и листовая зелень. Они увеличивают объём порции, добавляют клетчатку и помогают насытиться без резкого повышения калорийности.
Бобовые. Фасоль, нут, горох и чечевица содержат растительный белок, сложные углеводы и клетчатку.
Цельные крупы. Гречка, овсянка, пшено, киноа и бурый рис хорошо работают в сочетании с белковым продуктом и овощами.
Рыба и морепродукты. Они дают полноценный белок, а жирная морская рыба дополнительно содержит полезные жиры.
Яйца. Из них легко приготовить сытный завтрак, дополнив его овощами, зеленью или небольшой порцией крупы.
Семена льна и чиа. Их можно понемногу добавлять в кашу, салат или тесто, однако ждать от них самостоятельного жиросжигающего эффекта не стоит.
Именно эти продукты Савельева предлагает использовать как основу сытного рациона, а не как отдельные «чудо-средства» для похудения.
Почему полезная еда тоже не гарантирует похудения
Дарья Савельева обращает внимание, что один правильный список продуктов ещё не создаёт работающую систему питания. Можно регулярно есть рыбу, крупы, орехи, семена и растительное масло, но всё равно превышать необходимую калорийность.
Обратная крайность тоже мешает снижению веса. Когда человек почти ничего не ест до вечера, организм пытается компенсировать нехватку энергии большим ужином и сладостями.
На результат влияет не только выбор еды, но и размер порций, сочетания продуктов, распределение приёмов пищи в течение дня, сон, движение и эмоциональное состояние.
Сытный рацион не требует огромных порций мяса или семян в каждом блюде. Иногда достаточно перестать завтракать одной сладкой кашей, добавить белок к основным приёмам пищи и не оставлять большую часть еды на вечер.
