После такого завтрака не тянет на перекусы до самого обеда: эксперт Дарья Савельева показала простую схему меню для похудения
Нутрициолог Дарья Савельева объяснила, как сочетать белок, овощи, крупы и жиры, чтобы дольше оставаться сытой и не переедать вечером
Одной овсянки с фруктами может оказаться мало, а ужин из одинокой котлеты и капустного листа нередко заканчивается походом к холодильнику. Нутрициолог Дарья Савельева считает, что многие ошибки при похудении связаны не с конкретными продуктами, а с их неудачными сочетаниями. Полноценный приём пищи должен включать источник белка, овощи или другую богатую клетчаткой еду, подходящую порцию углеводов и небольшое количество жиров. Такой принцип помогает собирать обычные домашние блюда без бесконечного поиска «диетических» рецептов.
Почему после полезной каши снова хочется есть
Каша даёт организму энергию, но завтрак только из хлопьев, банана, мёда или сухофруктов может плохо насыщать. Савельева советует дополнять крупу яйцами, творогом, рыбой или другим белковым продуктом, а также овощами либо ягодами.
«Большинство ошибок возникает не из-за выбора продуктов, а из-за того, что мало кто умеет правильно их сочетать», — объясняет Дарья Савельева.
Исследования показывают, что более высокое содержание белка в рационе может усиливать чувство сытости у людей с избыточным весом, хотя качество доказательств пока ограничено. Сам по себе белок не запускает автоматическое похудение: значение имеют общая калорийность и возможность соблюдать выбранный рацион долго.
Как собрать меню на обычный день
Дарья Савельева предлагает не привязываться к одному блюду, а пользоваться простым конструктором:
Завтрак: омлет с овощами и гречкой; овсяноблин с рыбой; каша с яйцом, творогом и ягодами.
Обед: курица, индейка, рыба или бобовые; порция гречки, бурого риса либо другой крупы; свежие или приготовленные овощи.
Ужин: рыба с салатом, индейка с тушёными овощами, омлет с морепродуктами или овощной суп с белковой добавкой.
Перекус при настоящем голоде: натуральный йогурт с ягодами, овощи с сыром или фрукт с небольшой порцией орехов.
Ужин не обязан быть крошечным или состоять только из зелени. Его можно сделать менее калорийным, сохранив нормальный объём за счёт овощей и белкового продукта.
Почему готовое меню подходит не всем одинаково
Размер порций зависит от массы тела, физической активности, состояния здоровья и цели человека. Два внешне похожих человека могут нуждаться в разной калорийности и количестве отдельных продуктов.
Современные рекомендации предлагают включать в рацион разные источники белка, овощи, фрукты, цельные злаки и полезные жиры. Для снижения веса важен план питания, которого человек способен придерживаться продолжительное время.
Главный принцип Савельевой — не искать идеальный продукт и не убирать целую группу еды без причины. Гораздо полезнее проверить каждую тарелку: есть ли в ней белок, клетчатка, подходящий источник энергии и не превратилось ли «полезное блюдо» в случайную смесь слишком калорийных добавок.
Поделиться новостью