Не только про мышцы и силу: 7 способов поддерживать тестостерон и почему этот гормон важен для женщин

Тестостерон нужен не только мужчинам: он влияет на мышцы, энергию, настроение и обмен веществ. Рассказываем, какие привычки помогают поддерживать его уровень

Когда говорят о тестостероне, многие сразу представляют спортзал, большие мышцы и мужскую силу. Но этот гормон есть и у мужчин, и у женщин, а его уровень влияет не только на половую функцию. Тестостерон участвует в поддержании мышечной массы, костной ткани, обмена веществ и общего самочувствия. При этом повысить его одной «волшебной таблеткой» невозможно — гораздо важнее образ жизни. Об этом рассказывает нутрициолог Дарья Савельева.

Зачем организму нужен тестостерон

У мужчин тестостерон играет ключевую роль в развитии репродуктивной системы, поддержании мышц и плотности костей. У женщин его количество значительно ниже, но он также участвует в работе организма.

Снижение уровня тестостерона может сопровождаться:

• уменьшением мышечной силы;

• снижением либидо;

• повышенной утомляемостью;

• изменениями настроения;

• ухудшением качества жизни.

При этом похожие симптомы могут возникать и по другим причинам — от хронического стресса до проблем со сном, поэтому самостоятельно ставить себе диагноз по ощущениям не стоит.

Что чаще всего снижает уровень тестостерона

На гормональный баланс влияют не только возрастные изменения. Среди факторов риска специалисты называют:

• хронический недосып;

• высокий уровень стресса;

• избыток алкоголя;

• лишний вес;

• недостаток физической активности;

• слишком строгие диеты;

• некоторые заболевания и лекарства.

Особенно важен сон. Исследования показывают, что недостаток сна может приводить к снижению уровня тестостерона у мужчин.

7 способов поддерживать нормальный уровень тестостерона

1. Добавьте силовые тренировки

Работа с сопротивлением — один из наиболее изученных способов поддерживать гормональное здоровье.

Регулярные тренировки с весами помогают сохранять мышечную массу, улучшают чувствительность к инсулину и положительно влияют на состав тела.

Не обязательно сразу проводить часы в спортзале. Начать можно с двух-трёх тренировок в неделю.

2. Не бойтесь белка и полезных жиров

Гормоны невозможно строить из воздуха. Организму нужны полноценные питательные вещества.

В рационе должны присутствовать:

• рыба;

• яйца;

• мясо или другие источники белка;

• молочные продукты;

• орехи;

• растительные масла.

Слишком сильное ограничение жиров в рационе может негативно влиять на гормональный баланс.

3. Нормализуйте сон

Ночь — это время восстановления организма.

Постоянный недосып влияет на уровень энергии, аппетит, настроение и работу гормональной системы.

Для большинства взрослых людей ориентир — около 7–9 часов сна в сутки.

4. Снижайте хронический стресс

Высокий уровень стресса связан с повышением кортизола — гормона, который участвует в реакции организма на нагрузку.

Если человек постоянно находится в режиме напряжения, страдают многие системы организма, включая гормональный баланс.

Помогают:

• регулярная физическая активность;

• прогулки;

• полноценный отдых;

• дыхательные практики;

• работа с психологическим напряжением.

5. Следите за уровнем витамина D

Витамин D важен для множества процессов в организме. При его выраженном дефиците стоит обсудить с врачом необходимость коррекции.

Получить его можно благодаря солнечному свету, питанию и при необходимости добавкам по назначению специалиста.

6. Поддерживайте здоровый вес

Избыток жировой ткани связан с изменениями гормонального обмена.

При этом речь не идёт о погоне за минимальными цифрами на весах. Гораздо важнее сохранить мышцы, нормальную физическую активность и устойчивые привычки.

7. Не экспериментируйте с гормонами самостоятельно

Препараты тестостерона и анаболические стероиды могут иметь серьёзные побочные эффекты.

Назначение гормональной терапии возможно только после обследования и консультации врача.

Тестостерон — не про «мужественность», а про здоровье

Хороший уровень тестостерона не делает человека автоматически более успешным, сильным или уверенным. Но здоровый образ жизни, который помогает поддерживать гормональный баланс, действительно улучшает качество жизни.

Силовые тренировки, нормальный сон, полноценное питание и контроль стресса работают не только ради цифр в анализах. Это фундамент энергии, здоровья мышц и способности организма восстанавливаться.